肥胖與健康
1976年Bray等人指出當肥胖指數超出27，會有健康問題的危險；
美國癌症學會研究指出當BMI ≧ 25死亡率會跟著上升，
美國國家健康諮詢發展委員會曾於1985年評估指出體重增加20%以上會增加高血壓、
冠狀動脈疾病、脂質疾病及非胰島素依賴型糖尿病的危險。
同時肥胖也是造成癌症 、關節疾病、膽結石及呼吸問題的危險因素，因此為您的健康，必須控制您的體重。
理想體重計算
-
算法一 :
- 女性：(身高(cm)-70)X0.6
- 男性：(身高(cm)-80)X0.7
±10%則為標準
>10%則為過重
-
算法二 :
飲食熱量控制--健康免煩惱
減肥過程中，透過合理的飲食搭配，維持正常新陳代謝，
有效的吸收所攝取食物之營養成分，以達控制體重之目標。
依國外研究指出每日減少800-1000大卡的熱量，每月可減輕3-4公斤體重
而不會有頭昏、 虛弱、嚴重飢餓感發生。
正確熱量計算
理想體重X22(大卡)=每日所需的熱量，
其中澱粉類(包含五榖、根莖類)佔55%、
蛋白質佔12-15%(0.8-1.2克/每理想體重(公斤))、脂肪佔20-30%。
健康飲食代餐
(以下代餐設計僅供參考，消費者可依個別熱量需求量參考食物代換表設計適合的飲食)
（附註：代餐Ｃ，Ｄ不適長期使用，每次以２～３天為原則）
| 代餐A |
早餐：土司２片，蛋一粒，牛奶250cc
午餐：白飯２／３碗，去皮滷蛋一個，蒸蛋，青菜一盤
下午(15:00~16:00)：蘋果一粒，牛奶250cc
晚餐：蒸魚一塊(魚肉約手掌大)，青菜一盤，水果2份
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| 代餐B |
早餐：小籠包4個，豆漿250cc
午餐：陽春麵一碗，滷豆乾2片，滷蛋一粒，青菜一盤
下午(15:00~16:00)：蘋果一粒，牛奶250cc
晚餐：蒸魚一塊(魚肉約手掌大)，青菜一盤，水果2份
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| 代餐C |
半蘋果餐
每隔3小時吃一個蘋果
下午4:00喝牛奶一杯
晚餐：清湯麵或冬粉湯
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| 代餐D |
蘋果牛奶餐（低脂鮮奶）
早餐：牛奶一杯，蘋果一個
午餐：牛奶一杯，蘋果半個
下午(16:00)：牛奶一杯，蘋果半個
晚餐：蒸牛奶一杯，蘋果一個
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減肥小秘訣
- 每天的三餐都要吃，但是只要半飽就好。
- 千萬不可少吃其中一餐，否則你的身體在下一餐會吸收的更多。
- 絕對不可吃宵夜。
- 餓得受不了時，先吃些全麥高纖的小點心，再喝一杯水。
- 盡量不吃油炸食物。
- 多走路，盡量上下樓梯。切記，電梯是肥胖的好朋友！
- 與朋友分享鬱卒心事。不要因為失戀，無聊，心情不好而暴飲暴食。
- 多吃新鮮的蔬菜，水果。但是要選擇糖分低的種類。
- 吃沙拉時不要加沙拉醬。
- 喝茶幫助減肥。不要喝可樂，加糖飲料，及甜度高的果汁。
另外，千萬不可迷信所謂的低熱量零食，因為在"低熱量"的迷思下往往會讓自己吃下可觀的熱量。 還有千萬別忘了每日８大杯開水的必要性，不要相信"喝水會胖"的想法。"水"是不含熱量， 喝下大量的開水可以使體內的廢物排出。
適度運動－有益健康
- 體重的維持，除了飲食熱量控制，更應持續保持適量的運動
（每週３～４次，每次３０～４０分鐘）可以使您的減重過程更順利，體態更均勻。
**各種運動消耗的熱量(30分鐘)**
- 260卡
- 跑步
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- 160卡
- 打羽毛球，排球
|
- 250卡
- 有氧運動
|
- 130卡
- 騎腳踏車
|
- 250卡
- 打籃球
|
- 120卡
- 打保齡球
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- 240卡
- 爬樓梯
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- 80卡
- 做家事
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- 210卡
- 游泳
|
-
-
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常見食物熱量代換表
| 食物 |
數量 |
熱量(大卡) |
| 小蘋果(含皮) |
1個 |
80 |
| 香蕉 |
1個 |
105 |
| 葡萄柚 |
1個 |
80 |
| 鳳梨(生) |
1杯 |
75 |
| 李子(大) |
1顆 |
35 |
| 草莓(生) |
1杯 |
45 |
| 橘子(生) |
1個 |
35 |
| 葡萄 |
10顆 |
35 |
| 西瓜(切丁) |
1杯 |
50 |
| 奇異果 |
1個 |
45 |
| 芒果 |
1個 |
135 |
| 木瓜(切丁) |
1杯 |
65 |
| 食物 |
數量 |
熱量(大卡) |
| 蛋(水煮) |
1個 |
75 |
| 牛奶(全脂) |
1杯 |
150 |
| 鹹豆漿 |
1碗 |
130 |
| 火腿片 |
3片 |
204 |
| 鮮肉片 |
1個 |
40.8 |
| 瘦牛肉(生) |
68公克 |
256 |
| 牛奶(低脂) |
1杯 |
130 |
| 魚肉(烤) |
85公克 |
120 |
| 棒棒腿(去骨、煎) |
38公克 |
195 |
| 雞胸(去骨、煎) |
79公克 |
90 |
| 豬肉(瘦) |
63公克 |
160 |
|
| 食物 |
數量 |
熱量(大卡) |
| 米飯(熟) |
1個 |
80 |
| 飯團 |
1個 |
105 |
| 麵條(熟) |
1個 |
80 |
| 義大利麵(熟) |
1杯 |
75 |
| 炒麵 |
1顆 |
35 |
| 土司(1片) |
1杯 |
45 |
| 燕麥片(1杯) |
1個 |
35 |
| 玉米片(1杯) |
10顆 |
35 |
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