在門診常會對病人說：「你要多運動」，大部分的人都會說好，那天卻有個老太太說：「先生啊！你看我這麼老、這麼胖，是要怎麼運動？」的確！運動處方就像一般處方，要根據身體狀況、疾病輕重，量身訂作，提出適合個人可行的建議，包含何時運動？作什麼運動？作多劇烈？作多少時間？一週作幾次？，而不是隨口丟一句話「你要多運動」就算了。

年紀不是限制運動的理由，任何年齡都可以開始運動，雖然越早開始得到的好處越多，但只要開始運動，身體就會受益；衰弱也不是年老的必然結果，同年齡的老人，有人可以跑馬拉松，有人卻已經蹣跚難行。所以少動或不動才是肌力、體力衰退的最主要危險因子，對於這樣的老人家，剛開始建議增加日常活動做起。從輕度活動如站立、慢走、提輕物，到中度活動如做家事(清潔家裡、煮飯、洗碗、洗衣、倒垃圾)、散步、逛街、種花、除草等，同時減少久坐看電視的時間，增加活動的機會，多爬幾層樓梯少搭電梯，多走幾步路少搭車。

等到體力夠好了，再來從事運動。運動其實也是日常活動的一種，只不過它是有計畫、刻意的、重複性的日常活動。適合老人家的運動有四種：有氧運動、阻力運動、柔軟度運動及平衡感的訓練。1有氧運動：最為大家所熟知，可以增加心肺功能及身體舒適度，包含快走、跑步、游泳、網球、桌球、跳舞、爬山、騎腳踏車。但對多數老人家而言，最方便的應是到住家附近的公園學校快走，剛開始以低強度(1-4級)可以輕鬆講話的散步為主，再進階到中強度(5-8級)勉強可以講話的快走，讓心跳加快、身體流汗，當然是不需要到無法講話的高強度(9-10級)。持續30分到1小時，也可以分段做，一次10分鐘，能在餐前運動效果更好。2阻力運動：主要在增加肌肉量，與其到健身房浪費錢又不切實際，還不如在家自主訓練。訓練上半身，剛開始先舉個小板凳或啞鈴，然後作扶桌挺身、跪地挺身，再進展到較耗體力的伏地挺身。訓練下半身，剛開始先起立坐下，然後半蹲、爬樓梯，再進展到蹲馬步。訓練腹腰部，剛開始可以仰臥抬腿、仰臥抬身、平趴抬身，再進展到仰臥起坐。一次以10下或10秒為原則，交替著作，輪流休息。這些阻力運動可在洗澡前作，一週5天就夠了。3柔軟度運動：讓全身可以自由活動，增加靈活度。剛開始可以在起床後將身體每個關節都動一動、轉一轉，也可以在有氧運動或阻力運動前當作熱身之用，難度較高的瑜珈則是進階的選項。4平衡感的訓練：則是維持日常活動的穩定度，防止跌倒。剛開始可以走一直線，接著用腳尖或腳跟走，然後倒退走、閉著眼睛站或走，打太極拳，再進展到如日本醫學博士南雲吉則所建議：站著搭火車或捷運而不拉吊環。這些訓練可在有氧運動或阻力運動後進行，一週至少3次。

鼓勵老人家多運動是我們責無旁貸的使命，也期許大家都能像這位最早提倡運動有益健康的醫學先驅--Jeremy Morris一樣，健康快樂活到99。

(孫德金醫師發表刊登於20141118自由時報)