健康是最重要的，不能為了減重而犧牲健康。所以減重包括運動、飲食生活習慣調整、藥物、雷射針灸等等，都要以安全健康為前提。根據衛生署建議，減重應以每週減少半公斤到一公斤為原則。不管用什麼方法，到最後都可能再復胖回來， 甚至比原來還重，所以重點就在如何維持。花錢減重是一時的，維持好身材是長久的。維持好身材也只是表面，深層的意義是維持健康，因為肥胖後隨之而來的不只是外觀的改變，而將是高血壓、糖尿病、心血管疾病等等。

 

      體重是攝取能量與消耗熱量之間平衡的結果。攝取熱量大於消耗熱量，結果就是體重增加；攝取熱量少於消耗熱量，結果就是體重減少。以動物實驗估計， 每增加7000大卡會增加1公斤體重，所以每天多2大卡10年就會多1公斤，每天多8大卡30年就多12.5公斤。8大卡算什麼，但長年累月下來就相當可怕。所以開同學會時，30年沒見的朋友，大家無可避免地都腫了一圈，差別只是有的人多有的人少而已。反過來說若每天少一點熱量，長久下來豈不體重自然下降。 沒錯，只要每天少500大卡，一週就可少半公斤了。 

 

      人需要各種營養，而這些營養來自各式各樣的食物，所以健康減重就絕不能靠單吃某種食物，如此體重未減成之前，健康就先失去。在攝取多樣化食物的同時，要注意營養素的均衡，其中醣類、蛋白質、脂肪是三大營養素。醣類與蛋白質每公克可產生4大卡的熱量，脂肪每公克可產生9大卡的熱量，所以脂肪產生熱量最多、最容易在人體堆積。雖然世界衛生組織建議脂肪攝取量在總熱量的15-30%之間，但對減重者而言，食物中看得到的脂肪，像是雞皮、魚肚、肥肉、五花肉、沙拉、奶油等，還是能躲就躲。

 

      三餐都要吃，特別是早餐一定要吃，消夜則能免就免。千萬不要為了減重而少吃一餐，採取激烈手段得不到效果，反而會反彈而在下一餐吃更多。一個人會不會飽有一部分是看吃進去的體積，所以吃一餐先喝水、先吃蔬菜這種佔體積卻很少熱量的食物，先填個半飽，其他高熱量食物自然吃得少。而且要細嚼慢嚥，因為人體在進食後會分泌荷爾蒙讓人有飽足感，而在狼吞虎嚥的情況下，則來不及反應就已經吃了一大堆東西了。感覺飽了就可以離開飯桌去刷牙，而不要邊聊邊吃而吃了更多食物。同時一家之主也不要為了不浪費而當食物回收桶。

 

      至於能量的消耗，佔絕大多數(60-75%)的是基礎代謝率，它是維持人體重要器官運作所需的最低熱量。年輕人的基礎代謝率高於老年人，過了25歲，基礎代謝率就開始下降，大約每10年下降5-10%，這就是為什麼年紀大了吃也沒吃比較多但體重卻一直上升的原因之一。消化食物所需的熱量約占總熱量消耗的10%，剩下的15-30%就是身體活動所消耗的熱量，也只有這部分是我們比較能改變的。所以增加活動量就是增加熱量的消耗，增加活動量可分為兩方面，一個是增加日常生活當中的活動量，可以走樓梯就不要搭電梯，可以走路就不要搭車； 另一個是每日固定1小時中等到激烈程度的運動。單靠運動要減重並不容易，因為吃個麵包就200大卡的熱量，卻要快走半小時才消耗得完，所以從源頭控管會來得有效率些。但卻不要因此不運動，因為運動除了改善心肺功能與體適能，最重要是增加肌肉量，所以最好是在餐前運動，因為運動後肌肉需求增加，能減少營養輸送到脂肪組織而達到塑身的效果。

 

      藉由適度運動與飲食控制，而且持之以恆，相信維持好身材並不是一件困難的事情。

 

(作者孫德金醫師, 本文部分內容發表刊載於20130312,20130319國語日報)